¿Te suena el término ritmo circadiano? Los ritmos circadianos se consideran cambios físicos, metabólicos y en el comportamiento que siguen un ciclo cercano a 24 horas. Estos ciclos diarios, que son como relojes biológicos, son producidos de forma natural dentro del cuerpo y responden principalmente a la luz del medio ambiente, a la comida, a la actividad física o a la temperatura; aunque pueden persistir en ausencia de señales externas.
Durante el confinamiento podemos adquirir una serie de hábitos que perjudican el ritmo nuestro reloj biológico, como no exponernos a la luz solar EN CONFINAMIENTO: ¿qué ocurre con la vitamina D?, no realizar la suficiente actividad física #9 trucos para no engordar en la cuarentena o no dormir lo necesario SISTEMA INMUNE Y ALIMENTACIÓN. Estas actitudes van a distorsionar las fases de los ritmos circadianos.
Podemos distinguir dos fases en cada ciclo de 24 horas: fase activa y fase de descanso:
- Fase activa: desde el amanecer se incrementa la creación de grasa en el tejido adiposo. A nivel muscular, existe un incremento en la absorción ácidos grasos y el consumo de glucosa. Por otro lado, en el hígado hay mayor síntesis de glucógeno y de ácidos biliares, mientras que la síntesis de colesterol es disminuida. Lo que favorece la formación de reservas para lo que será la segunda fase del día.
- Fase de descanso: hay un incremento en la creación de glucosa, se consume glucógeno, así mismo, el páncreas incrementa la secreción de glucagón. A nivel muscular hay menor consumo de glucosa y el tejido adiposo aumenta el catabolismo de lípidos y la secreción de algunas hormonas.
Cabe recalcar que todas las respuestas bioquímicas señaladas son alteradas si se modifican los sincronizadores. Entre los que se consideran además de las señales fóticas (luz o ausencia de esta), las dietas altas en grasa, cafeína, la vitamina A, saltarse el desayuno, y la alimentación nocturna como señales relacionadas a la nutrición.
Las alteraciones en el ritmo circadiano, conocidas como cronodisrupciones, están relacionadas con desórdenes de bipolaridad, desorden afectivo estacional, depresión, trastornos de la función cognitiva, obesidad, diabetes mellitus y desviaciones del perfil lipídico,
Entonces… ¿Cómo podemos mantener nuestro ciclo circadiano sano?
- Establecer un horario fijo de comidas. Repartidas en 4 o 5 tomas.
- Asegurar una fase de descanso de 8 horas. El ejercicio físico y mental diario nos ayudará a conciliar el sueño.
- No debemos consumir más del 30% de grasa en nuestro perfil calórico. Eligiendo grasas de buena calidad, como el aceite de oliva.
- Asegurar un correcto aporte de vitamina A. la podemos encontrar en vegetales como la zanahoria o en alimentos de origen animal como los lácteos.
- Evitar el picoteo o alimentación nocturna.
- Dejar el móvil al menos 1 hora antes de dormir.
- Exponte a la luz solar durante el día, en la medida de lo posible.
“El ser humano es un animal de costumbres” ya no lo dice sólo el refranero popular, sino que hay estudios científicos que lo demuestran. Y está en nuestra mano adquirir costumbres saludables.
Si desea ampliar la información siga este enlace: http://repositorio.usil.edu.pe/handle/USIL/2906
Pablo Salas Fernández
Alumno del Grado en Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Granada
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