El COVID 19 de marras. El gobierno aplica el confinamiento en casa y nuestro horizonte se estrecha. Esta situación puede derivar en cuadros de estrés, ansiedad, miedo o depresión. Incluso, cuando termine, en el temido “estrés postraumático”. ¿Exagerado? Los psicólogos ya lo están advirtiendo. Es más, nuestra actividad física se ve reducida, e incluso disminuye la exposición solar. Vamos, todo un panorama.
“Que tu comida sea tu alimento y el alimento sea tu medicina”. Hipócrates de Cos lo dijo hace 2400 años. ¿Podemos utilizar nuestra alimentación para mantenernos sanos en esta tesitura? Recordemos que nuestra dieta, ha de ser “EQUILIBRADA, SUFICIENTE Y VARIADA”. Siempre y en “todas” las situaciones.
En la red de redes, se ven publicaciones que hablan de “… que hay que reducir la ingesta calórica en proporción al descenso de nuestra actividad física.” Vamos, comer menos porque gastamos menos. Pero también algo más preocupante. La conveniencia de reducir e incluso eliminar los hidratos de carbono (H de C) de la dieta. Dicen que “… nuestro nivel de actividad física es menor y, por tanto, los H de C van a ir a nuestros michelines.”
¿Reducir nuestra ingesta calórica? Sí. ¿Romper el BALANCE nutricional y consumir una dieta DESEQUILIBRADA? No tiene ningún sentido. Sobre todo ahora. Podemos consultar las proporciones recomendadas en post anteriores, no hace falta repetirlas.
Se recomienda entre un 45 a un 55% de H de C, preferiblemente, de absorción lenta o, de otra manera, de bajo índice glucémico (IG). Estos deben de proceder de cereales, pasta, pan, todos en su variedad integral “de verdad”, sin olvidar a las legumbres. Hay que evitar dulces, refrescos azucarados, pasteles, bollería industrial y platos precocinados.
Producimos serotonina, endorfinas y norepinefrina de forma natural y, si sus niveles son bajos, aparecen cuadros depresivos, ansiedad, irritabilidad y angustia. La serotonina además, también interviene en la secreción de la melatonina, la hormona reguladora del sueño. Estos neurotransmisores están en equilibrio natural y su producción se ve favorecida por algunos nutrientes procedentes de nuestros alimentos. Para la síntesis de serotonina hace falta junto con el magnesio, los ácidos grasos omega 3 y el cinc, el triptófano de las proteínas digeridas. El cerebro no lo absorbe bien si no hay glucosa procedente de la digestión de los H de C que, estimula, a su vez, la secreción de insulina, que hace a las neuronas, más receptivas al triptófano. Sí el IG de lo H de C es alto, el pico de glucosa en plasma y su posterior respuesta insulínica será potente, pero demasiado corta, pudiendo alcanzar al final, niveles inferiores a los basales.
Los hidratos de carbono, además nos ayudan a ahorrar proteínas, evitando que su exceso se convierta en grasa, nos deshidratemos y perdamos demasiado calcio por la orina.
Sin H de C las cosas pueden empezar a funcionar terriblemente mal. Comer bien es seguir el módelo dietético MEDITERRÁNEO. La nutrición no hace milagros pero, como sospechaba Hipócrates , puede ayudar.
Si quieren aprender más sobre alimentos antidepresivos pueden hacerlo en el siguiente enlace de la Universidad de Alicante:
https://web.ua.es/en/cae/documentos/p-psicoeducational/foods-that-produce-serotonin.pdf
Y no olvideis ser Variados, Equilibrados y Moderados en vuestra alimentación diaria #MM
Manuel Martínez Bebiá
Profesor asociado, Grado en Nutrición Humana y Dietética
Dpt. Tecnología de los Alimentos, Nutrición y Bromatología
Universidad de Murcia.
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